下午两点以后不碰咖啡因

睡前 6 小时吃下 400 mg 咖啡因，差不多是三四杯咖啡，当晚用仪器测出来少睡 1 小时以上。可自己写的睡眠日记根本看不出差别。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。十一点睡的人，下午两点就是界线。

不花钱。习惯下午喝咖啡的人，要忍住不喝，需要一点毅力。

睡前 6 小时吃下含 400 mg 咖啡因的药片，仪器测到的总睡眠时间比吃安慰剂片少 1.1 到 1.2 小时。按一杯 250 mL 的咖啡含 107 mg 算，400 mg 约是三四杯咖啡的量。安慰剂片外观一样，但不含咖啡因。可是受试者自己写的睡眠日记没有报出差别，自己察觉不到。把多项研究合起来算（荟萃分析）：咖啡因平均让总睡眠时间减少 45 分钟。躺在床上真正睡着的比例（睡眠效率）下降 7%。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。

Drake 那项只有一个实验室做过，用的 400 mg 偏大，等于一次喝掉一天的上限，上限见第 2 节第 26 条（三到四杯咖啡）。咖啡因代谢慢的人，截止时间还要更早。少喝咖啡因换回来的是睡眠时长，和第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）叠加。

Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764