睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或不开屏幕灯的墨水屏

睡前读发光屏幕，比读纸书晚约 10 分钟才睡着。褪黑素被压低 55%。第二天生物钟往后推 1.5 小时以上，早上更困，要更久才清醒。

不花钱。睡前一小时放下手机，要长期对抗惯性，需要毅力。

实验室里让同一批人两种条件轮着做（交叉试验）。一种是睡前在 iPad 上读电子书，亮度调到最高，读约 4 小时，连读 5 晚。另一种是在同样昏暗的屋里读纸书。睡前读发光的电子书，比读纸书入睡慢约 10 分钟（25.7 分钟对 15.8 分钟）。晚间褪黑素被压低 55%。第二天的生物钟（昼夜节律）推迟超过 1.5 小时，褪黑素开始分泌的时刻是 22:31 对 21:01。第二天早上更困，要更长时间才完全清醒。

人数少，是实验室里控好条件做的。按日常的手机亮度和使用时长，影响可能没这么大。手机的夜间模式管多大用，这项研究没测。墨水屏它也没测。不开屏幕灯的墨水屏和纸书一样靠反射屋里的光来看，所以归到纸书这边，这是从这项研究推出来的。开着屏幕灯的墨水屏也在发光，没有数据。

Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112