固定起床时间，周末也一样
作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好。
- 成本
- 不花钱。周末要少睡懒觉，需要一点毅力。
- 收益
- 61 名大学生记录了 30 天。作息最不规律的五分之一，生物钟（昼夜节律）比最规律的五分之一晚约 2.5 小时。具体是褪黑素开始分泌的时刻 00:08 对 21:32。最困、最想睡…
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长寿防病
34 章，765 条。按问题查，也可以按原始目录读。
返回长寿防病主题导读 →按原始目录浏览 · 全部 34 章
01不要早死48 条02不要慢慢死47 条03不要浪费精力27 条04不要浪费时间18 条05不要浪费钱50 条06反面清单35 条07没钱的时候怎么活23 条08别把自己搭进去：法律与财产安全46 条09普通人容易踩的法律红线29 条10恋爱和结婚划不划算23 条11程序员和技术人容易踩的红线21 条12创业与做生意：别把家底赔进去28 条13紧急情况：先做什么48 条14账号与信息安全12 条15租房与买房18 条16得了慢性病之后怎么活14 条17家里有老人13 条18养孩子划不划算7 条19在职、离职和工伤24 条20刚出生的孩子怎么带17 条21出国、旅行与境外安全13 条22怎么放松：娱乐场所和减压12 条23学什么技能划算25 条24看病：怎么少花钱少走弯路15 条25人走了以后要办什么12 条26做一个网站或平台：资质、备案和服务器13 条27怀孕和生产：从发现怀孕到出院办证20 条28别为了外形把身体搞坏10 条29遭遇重大打击之后14 条30上学以后的孩子21 条31十八岁之后有哪几条路17 条32出国留学：身份、打工、保险和回国认证12 条33残疾之后怎么活21 条34家里的常备药别吃出事12 条
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每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用
连着两周每晚只睡 6 小时，脑子的表现会掉到相当于两天两夜没合眼的水平。麻烦的是自己感觉不到。自己打分的困倦头几天涨完就不再涨，睡 6 小时的人和睡 4 小时的人打分一样困。所以「我睡 6 小时够用」这种感觉靠不住。
- 成本
- 不花钱。每天要多留 1 到 2 小时给睡眠。早一点上床，需要一点毅力。
- 收益
- 48 名 21 到 38 岁的健康成人，连续 14 天每晚只睡 6 小时。他们的脑力表现累计下降，掉到相当于连续 2 晚完全不睡的水平。而自己打分的困倦程度只在头几天上升，之后几乎…
下午两点以后不碰咖啡因
睡前 6 小时吃下 400 mg 咖啡因，差不多是三四杯咖啡，当晚用仪器测出来少睡 1 小时以上。可自己写的睡眠日记根本看不出差别。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。十一点睡的人，下午两点就是界线。
- 成本
- 不花钱。习惯下午喝咖啡的人，要忍住不喝，需要一点毅力。
- 收益
- 睡前 6 小时吃下含 400 mg 咖啡因的药片，仪器测到的总睡眠时间比吃安慰剂片少 1.1 到 1.2 小时。按一杯 250 mL 的咖啡含 107 mg 算，400 mg 约是…
把邮件和消息改成每天固定几次批量处理
同一批人对比了两周。把邮件限制成每天只查 3 次的那一周，日常压力明显更低，而收发的邮件数量一样多。不加限制的时候，人平均每天要查 15.5 次。
- 成本
- 不花钱。要花点时间跟同事说清楚你多久回一次。忍住不随时翻邮件，需要一点毅力。
- 收益
- 124 名成年人，两周里同一批人前后对比（自身对照）。限制为每天查 3 次邮件的那周，日常压力明显低于不限次数那周（效果大小 Cohen's d = 0.37）。两周收到和回复的邮…
做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面
一次平均 2.8 秒的打断，就让接下来的操作出错概率翻倍。4.4 秒的打断翻三倍。现场跟踪还发现，被打断的那件事平均要 25 分钟才回得来，中间还插进两件别的事。被打断的人干得更快，但压力、挫败感和费劲程度全都更高。
- 成本
- 不花钱。关上门，戴上耳机，或者挂一个「勿扰」牌。
- 收益
- 平均 2.8 秒的打断，会让按顺序一步步做的任务（序列任务）步骤出错率翻倍。4.4 秒的打断让它翻三倍。这是实验室里做的。另一项是对 24 名办公室白领（信息工作者）的现场观察。他…
一次只做一件事，不要边开会边回消息
任务一切换，反应就更慢，也更容易出错。经常同时用好几种媒体的人，并没有练出同时做几件事的本事，反而在任务切换测试上表现更差。
- 成本
- 不花钱。开会时忍住不回消息，需要一点毅力。
- 收益
- 任务切换以后，反应明显更慢，也更容易出错。这部分来自多项研究的综述。另一项实验室研究的受试者是大学生。经常同时用好几种媒体的人（重度媒体多任务者）更容易被不相干的东西和不相干的记忆…
睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或不开屏幕灯的墨水屏
睡前读发光屏幕，比读纸书晚约 10 分钟才睡着。褪黑素被压低 55%。第二天生物钟往后推 1.5 小时以上，早上更困，要更久才清醒。
- 成本
- 不花钱。睡前一小时放下手机，要长期对抗惯性，需要毅力。
- 收益
- 实验室里让同一批人两种条件轮着做（交叉试验）。一种是睡前在 iPad 上读电子书，亮度调到最高，读约 4 小时，连读 5 晚。另一种是在同样昏暗的屋里读纸书。睡前读发光的电子书，比…
到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜
2025 年中国人夜里平均睡 6.97 小时，平均 0:10 才入睡。在孩子和青少年里，睡前用手机、平板的人，睡不够的概率是两倍多，白天犯困的概率是 2.7 倍。设备只是放在卧室里不用，数字也差不多。所以最省事的办法是手机不进卧室。
- 成本
- 不花钱。难在长期对抗「再看一集」的惯性。手机不进卧室最省力。
- 收益
- 2025 年我国居民夜间平均睡眠 6.97 小时，平均入睡时间 0:10（中国睡眠研究会）。睡前用便携设备的人，睡不够的可能性约为 2.17 倍（OR 2.17）。睡眠质量差约 1…
深夜不做重大决定、不发要紧的消息
人睡饱的时候，很快就能学会躲开高风险的选项。连着两晚没睡之后，反而一次次挑高风险的，年纪越大越明显。少睡几小时有多大影响，没有直接测过，但要紧的决定还是推到睡醒以后。
- 成本
- 不花钱。只是把事情推到睡醒之后再办。
- 收益
- 34 名健康人在 49.5 小时不睡之后，做爱荷华赌博任务。这是一种衡量风险决策的实验。休息充足时，他们能很快学会避开高风险选项。缺觉之后，反而更多地选高风险选项。年纪大的人受影响…
下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时
前一晚没睡够时，10 分钟的小睡当场就能提神，一部分效果能撑两个半小时。睡 5 分钟基本没用。睡 20 分钟要等 35 分钟以后才见效。睡 30 分钟，醒来先有一段发懵，那阵子表现比不睡还差。
- 成本
- 不花钱。花 10 分钟，再找一个能躺下或者趴着的地方。
- 收益
- 在前一晚没睡够之后，10 分钟的小睡能立刻改善困倦、疲劳、精力和脑力表现，一部分好处维持到 155 分钟以后。睡 5 分钟几乎没有好处。睡 20 分钟的好处要等 35 分钟以后才出…
在开放式办公室工作时用耳塞或找安静房间做需要记忆的活
背景噪音从 39 分贝涨到 51 分贝，能记住的词就变少，人更累，也更不想干活。休息的时候看带声音的自然风光片，比接着听办公室噪音更能把精力找回来。
- 成本
- 耳塞几十元。预订安静的会议室要花点时间。
- 收益
- 让学生在模拟的开放式办公室里工作。背景噪音从 39 分贝升到 51 分贝（dB，LAeq）时，他们记住的词更少，自己评分更疲劳，也更不想干活。休息时看带声音的自然影片，比只听河流声…
别把每周工作时间一味往上加：过了 49 小时上下，多干一小时多出的活越来越少
一战时英国军工厂的记录显示，每周干 49 小时以内，干多久就出多少活。超过 49 小时，多干一小时多出的活越来越少。一周干 70 小时和干 56 小时出的活几乎一样，多干的那 14 小时是白干。
- 成本
- 可能少拿一些加班费。也可能要花力气和上级谈。
- 收益
- 一战时期英国军工厂工人的产出记录：每周 49 小时以内，产出与工时成正比。超过 49 小时，产出的增速开始变慢。大约 63 小时达到最大。干 70 小时的产出与干 56 小时几乎没…
发现自己在反复回想同一件糟心事时，换个需要动手的活
反复回想同一件糟心事，会加重抑郁，把负面念头钉得更牢，让人更解决不了问题，也更难真动手。它还会把身边愿意听你说的人耗光。察觉到自己在原地绕，就去干点要动手的活。
- 成本
- 不花钱。难在要先察觉自己正在反复回想（这叫反刍），察觉本身就要练。
- 收益
- 多项研究的综述说，反复回想同一件糟心事（反刍思维）会加重抑郁。它还会强化负面思考，削弱解决问题的能力。它会妨碍实际行动，还会把身边愿意听你说的人耗光。它与焦虑、暴食、酗酒、自伤相关…
把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看，不当事实看
一项跟踪了 20 年的双生子研究里，悲观程度每高一个档，同期死亡的概率高约 13%，死于心血管病的概率高约 20%。反过来，乐观得分高并没有带来相应的好处。所以要处理的是悲观，不是「不够正能量」。
- 成本
- 不花钱。难在把这种念头当成症状看，而不是当成事实。
- 收益
- 澳大利亚 2978 名 50 岁以上的双生子，平均跟踪 20 年，其间有 1068 人死亡。悲观量表每高 1 个标准差，同期死亡的风险高约 13%（风险比 1.134）。这个数字的…
减少让你消耗的人际关系，学会拒绝不想接的请求
一项对 60 到 89 岁丧偶女性的调查里，让人难受的来往和幸福感的关系，比让人舒服的来往更强，也更一致。所以先做减法，再做加法。
- 成本
- 不花钱。短期内会有社交摩擦，可能失去一部分关系。开口拒绝需要相当的毅力。
- 收益
- 对 120 名 60 到 89 岁丧偶女性的调查：让人难受的来往和心理幸福感的关联，比让人舒服的来往更一致、也更强。按这个结果，一个消耗你的人造成的损失，大于一个支持你的人带来的好…
生气时先离场，把对方当天气而不是当敌人
换个角度看刚发生的事，或者站到对方立场想一下，都能把情绪降下来，后一种更管用。只是不把情绪表现出来，也有一点效果。但硬压住心里的感受、硬不去想那件事，都没用。惩罚了冒犯者的人，事后反而更久地反复想这件事，不报复的人翻篇更快。
- 成本
- 不花钱。当场要忍住不回嘴，转身走开，事后再决定要不要处理。这需要一点练习。
- 收益
- 把 306 组实验比较合起来算（荟萃分析）：换个角度解释发生的事（认知重评）对情绪的效果大小 d = 0.36。站到对方立场看 d = 0.45。转移注意 d = 0.27。压住情…
情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、多见光、按时睡、找人说、打 12356
快走、慢跑、瑜伽和力量训练都能减轻抑郁，强度越大越有效，细节见第 22 节第 6 条（心情差就去走或者跑）。光照治疗对季节性抑郁效果很强，对不分季节的抑郁也有效。网上的自助认知行为课程管用，症状偏重时有人带着做更好。想不开先打 12356。
- 成本
- 不花钱，或者花很少。每周几次快走、慢跑或者力量训练。白天出门晒太阳。作息固定下来。想不开时打一个电话。
- 收益
- 把 218 项随机分组的对照试验、14170 人合起来算（网络荟萃分析）。对照组是同样在做别的活动的人。和他们相比，步行或慢跑对抑郁的效果大小 g = -0.62（95% 可信区间…
把警察、医生、柜员当成按规则上班的人，别当成角色：能推动事情的是文书和期限，不是情绪
警察、医生、柜员都是按岗位规则上班的人，被文书、期限和监督管着。事情该在几天内办完、办不了要给什么文书，规章里都写着。所以要拿回执、记期限、按渠道申诉，别想着把道理讲到对方认同。
- 成本
- 不花钱。改的是你的预期和动作顺序。第一次要忍住「把道理讲到对方认同」的冲动。
- 收益
- 把和机构打交道的动作换一换：从「求人、生气、反复复述委屈」，换成「拿文书、记期限、按渠道申诉」。省下的是重复沟通和反复回想的时间。这属于一次性的观念调整，不是每天都省时间。能拿来核…
别把「别人过得怎么样」当每日必读：给刷同龄人动态的应用设限或关掉
习惯在网上跟过得更好的人比的人，往往情绪更差、自尊更低。把 Facebook 停用四周的人，幸福感小幅提高，但对时事的了解也掉了一截。把三个社交平台各限到每天 10 分钟的人，三周后孤独和抑郁都降了下来。
- 成本
- 不花钱。给应用设限时，或者把账号停掉，都是几分钟的事。难的是之后不再打开，要长期对抗惯性。
- 收益
- 把多项研究合起来算（荟萃分析）：54 个独立样本、94 个效应量、N = 36,583，用的是三层随机效应模型。网上向上社会比较与心理适应不良的平均相关 r = 0.330（95%…
觉得「所有人都看见我出丑了」的时候，把这个估计除以二
穿尴尬的 T 恤进屋，以为将近一半人认得出衣服上印的是谁，实际不到四分之一。换成体面的 T 恤也一样高估。小组讨论完，人也以为自己说错的话在别人眼里更显眼，聊天后还常低估对方有多喜欢自己。所以觉得「所有人都看见我出丑了」时，实际往往只有一半或更少。
- 成本
- 不花钱。只是在紧张的时候多问自己一句：他们真的看见了吗。
- 收益
- 实验一：让参与者穿上印有 Barry Manilow 头像的 T 恤，走进有其他参与者的房间。穿的人平均估计 46% 的旁观者能正确指出衣服上的人是谁。旁观者实际正确率 23%，估…
把「别人要求我做到完美」当症状看，不当事实看
总觉得「周围的人要求我完美，做不到就会被否定」的人，更容易有自杀念头。「我自己要求自己完美」和自杀念头的关系弱得多，只有前一种的三分之一左右。把原本就有的念头扣掉，前一种感觉仍和后来念头变多有关，只是幅度不大。
- 成本
- 不花钱。难的是把这种念头当成需要处理的东西，而不是当成对别人真实要求的准确测量。
- 收益
- 把多项研究合起来算（荟萃分析）：45 项研究、N = 11,747，人群为本科生、医学生、社区成人与精神科患者，用的是随机效应模型。下面是与自杀念头的加权平均相关。完美主义担忧 r…
生气时别靠打沙袋、跑一圈来发泄，先让身体慢下来
打沙袋、骑车、去跑一圈，这类让身体更兴奋的发泄办法，整体上消不了气。慢呼吸、正念、冥想这类让身体静下来的办法，能明显压下怒气和想动手的劲。
- 成本
- 不花钱。气头上改做几分钟让心跳慢下来的事：慢慢呼吸，坐下来，静一静。难在当时最想做的恰恰是发泄。
- 收益
- 把 154 项研究合起来算（荟萃分析），共 184 组样本、10,189 人。让身体平静下来的办法，比如深呼吸、正念、冥想，能降低怒气和攻击性。效果大小 g = -0.63，95%…
心里压着一件事，可以连着几天把想法和感受写下来，但别指望它治病
把糟心事写下来，平均有一点好处，但很小。汇总的结论也不一致，有两项汇总没算出明显效果。它几乎不花钱，可以试。情绪问题重了，别拿它代替看医生。
- 成本
- 不花钱。研究里常见的做法是写 3 到 4 次，每次 15 到 20 分钟。写一件让你难受的事，写你最深的想法和感受。
- 收益
- 一项分析汇总了 146 项随机分组的研究（荟萃分析）。研究里的人把对自己重要的事写下来或者说出来。平均效果是正的，也显著，但很小，效果大小 r = .075。另一项汇总只收随机对照…
痛经就吃布洛芬这类止痛药，别硬扛；痛到耽误上班上学、吃三个月药也压不住，就去妇科查
痛经吃布洛芬这类药，痛明显减轻的人从不到两成升到约一半，比对乙酰氨基酚管用，副作用多一点。痛到耽误上班上学、同房时深处痛，或者吃三个月药还压不住，就去妇科查子宫内膜异位症。一项十国研究里，这个病从出现症状到确诊平均拖了 6.7 年。
- 成本
- 一盒布洛芬十几块钱，只在痛的那几天吃。需要去妇科的，挂号、做 B 超要花一些钱和半天时间。
- 收益
- 一篇 Cochrane 系统综述汇总了 80 项随机对照试验、5820 名原发性痛经的女性。原发性痛经指查不出别的病的痛经。和安慰剂比，非甾体抗炎药止痛更有效（OR 4.37，95…